＜質問＞もっと、ハムストリングスの筋肉をつけたいです。

＜回答＞なぜ、ハムストリングの筋肉をつけたいと思ったのか、というところが大事になりますが、その理由が書いていないので、疲労しやすいとか、走りのパワーを上げたい、といった現状を改善したいと考えてみます。

1番身近で導入しやすいトレーニング方法として、レジスティド・ランを提案したいと思います。走りの動作に抵抗を加えて、ハムストリングに負荷をかけるトレーニングです。これまた身近でリーズナブルな方法として、自転車のチューブを切り、切った両端を後ろの選手が握り、前を走る選手の骨盤の上部に引っ掛けて走るというやり方です。ブラジルでは、サッカー選手はチューブは枕元に置いて寝る、と言われるくらい普及しているトレーニングです。

実際の走りの動作に直接効くので有効ですが、フォームには気をつけてください。引っ張ることだけを考えて、ついつい前傾し過ぎてしまうケースがあるので、実際の走りのフォームに対して負荷がかかるようにします。また、後ろの選手に対しては、大腿部の前面＝大腿四頭筋に負荷がかかるので、2人1組で前後を交互に行うと、ハムストリングだけを鍛えて、バランスを崩すことを避けられます。非常に有効ですが、負荷も高いトレーニングなので、やり過ぎて怪我に繋がらないように気をつけなければいけません。

まずは5秒×4本位からスタートして、翌日や翌々日の筋肉痛の出方と照らし合わせてボリュームを調整していってください。良いタイミングとボリュームで実施していければ、大腿部の強化だけでなく、怪我の予防にも繋がる、非常に有効なトレーニングですよ！