＜質問＞

最近家で腕立て伏せと腹筋を始めました。でも、詳しく調べて見ると筋トレでも効果があるやり方とあまり効果が出ないやり方があるみたいです。そこで、腕立て伏せや腹筋をやる頻度（毎日だと筋肉に良くないと聞いたのですが…）、タイミング、前後にした方が良いことなど、家で筋トレをするにあたって、少しでも効果が上がる方法があれば教えてください。また、筋トレは線が細いと言われたことから始めたものです。腕立て伏せや腹筋以外にも家でした方が良いトレーニングがあれば併せて教えてください。

＜回答＞

筋力トレーニングや補強運動を行う上で大切なことは、質・量・タイミングです。正しいフォームで行うことと（質）、何を目的にして（質）、どのタイミングで（タイミング）、どのくらい行うのか（量）、ということです。

「線が細いから始めた」とありますが、筋肉量を増やそうとするなら、反復可能な回数に近いレベルまで量をこなす必要があります。そして、その効果を得るためには、疲労した状態から栄養＆休養で超回復させてから次のトレーニングに取り組むことが大切です。回復を待たずに次々とトレーニングを重ねていっても効果を得られないばかりか、筋肉はどんどん壊れていき益々線が細くなってしまいます。このような疲労が残るトレーニングは試合から離れたタイミングで行うことも大切です。例えば、週末に試合があるならば週の前半に取り組んで、試合には回復したフレッシュな状態で臨めるようにして下さい。家で取り組む場合は、週初め＆成長ホルモンが分泌される夜に、ストレッチ→トレーニング→ストレッチ→睡眠という流れで実施できると効果的です。

また、体幹や補強トレーニングは、線を太くするだけでなく、量を減らして取り組むことによりバランスの向上も狙えます。トレーニングの前や合間に導入すると動きのフィーリングが良くなります。キング・カズさんはトレーニング中も隙あらば体幹系トレーニングを実施していましたよ！

これらのトレーニングには幾つかの種類がありますが、ここで一つ一つ紹介して注意事項を記載するのは現実的ではないので、基本的なことを記載してある書物をご紹介しておきます。

「体幹力を上げるコアトレーニング」著者:木場 克己 価格1,029円

木場さんはインテルの長友選手のパーソナルトレーナーとしても有名な方で、私も以前一緒に仕事をしたことがある今や体幹トレーニングの第一人者的存在です。正しいフォームを丁寧に解説してあるのでお勧めします。

正しいフォームを適切な負荷とタイミングで行うことで、より効果的に取り組んでみて下さい。