＜質問＞

自分は今170cm、53.4kgです。体重は増やした方がいいでしょうか？またどのようにすれば効率よく増えるでしょうか？

＜回答＞

170cm、53.4kgですと、結構細身ですね。だから、周りと比べると体重を増やした方が良いのかなと思っているということですね。筋肉の量には個人差があり、単純に「増やした方が良い」とは言えませんが、170cmで50kg台の選手を多く見てきた中で感じることは「食事の量が少ない」「食が細い」傾向が強いということです。ご自身の食事量はいかがですか？

実は私も身長170cmです。高校時代は65kg位でプロ選手時代は70kgを超えていました。高校生の頃は、起きたら犬の散歩をして、シャワーを浴びてから朝食。3時間目が終わったら早弁。昼に売店でパンを食べ、練習後にうどんとか、おにぎりをバクっと。そして夕食、といった感じでした。いくら頑張ってトレーニングしても食事の量が足りないと、壊れた筋肉が修復できずトレーニング効果が得られないばかりか、どんどん筋肉を削ってしまい、さらに細くなってしまったり、怪我に繋がったりする恐れもあります。現在の食事量が少なくても、これもトレーニングすることにより食べられる量を増やしていくことが出来ます。

急に食事量を増やすことは難しいので、例えばいつもの三食にトレーニング前後のおにぎりを一個追加するレベルから始めても良いと思います。とにかく今より少しでも食べる量を増やしていくということです。一日の摂取カロリーを増やしていく上で、大切なのが朝食。朝起きてすぐ食べようとしていませんか？私自身、朝からしっかりとした量の食事を摂りますが、起きてすぐでは食欲がわかないので、まずは少し散歩して日光に当たり軽いストレッチなどして神経のスイッチを入れ替えます。そして、シャワーを浴びて新聞を読んでいる頃にはお腹がすいてきます。その状態で食べる朝ご飯はとても美味しいですよ!

トップレベルの選手達は「食い力」を身につけています。例え今身につけていなくてもトレーニングによりその力を養うことができるのです。食べる量が少しずつ増えていくに従って体つきも確実に変化していきますよ!

この質問に対しての管理栄養士・河谷彰子さんのコメントを付け加えておきます。

『筋肉量をアップするには、今より「ご飯とおかず」を食べる事がポイントです。

栄養素で言うと、炭水化物とたんぱく質です。体格から推測するに、食べておきたい一日のエネルギー量は約3,000kcalです。ご飯の目安量は、毎食に丼一膳(コンビニのおにぎりだと3個・食パンなら3枚)。朝食から十分な量を食べることも大切です。そんなに沢山食べることが出来ないと言うのであれば、3食以外に間食(補食)すると良いですよ。炭水化物が多い食品は米、パン、麺類、芋類、バナナ等があります。

一方、たんぱく質が多い食品は肉、魚、卵、納豆や豆腐等の大豆製品、乳製品等です。朝食なら、茶碗一膳のご飯に納豆や卵をかけてプラスしたら良いですし、補食ならおにぎり、惣菜パン(菓子パンは控えましょう)、肉まん、牛乳やヨーグルト等がコンビニでも手軽に購入できるのでお勧めです。』

また、様々な栄養面でのアドバイスは下記サイトでどうぞ。

「勝てるアスリートの食事学」

http://www.japantopleague.jp/column/nutrition/index.html

河谷さんは私も一緒に仕事をしたことがある実践的栄養士さんで、Jリーグや他競技での指導経験も豊富な方なので、きっとお役に立てる情報が得られると思いますよ。