＜質問＞

僕は足首が緩く、特に右足首の外側をよくねんざしてしまいます。テーピング、バンテージ以外に足首を強くするトレーニングを教えて下さい。

＜回答＞

足首の外側を痛める外反捻挫はサッカー選手に多い怪我の一つです。再発を防止するためには以下の二つのことが必要です。

まずは、復帰に向けて外反力を強化すること。

多くの場合、痛めた後ケアをして、腫れが治まり、痛みが和らいだらテープで補強してプレーを再開します。そして、痛みが気にならなくなってきたらテープを外してプレーしてしまいます。テープを巻いてプレーすると筋力が落ちてしまうので、補強と並行した時期を過ごしてからテープを外す過程が必要になります。この補強を怠ると弱った筋力のままプレーをしていることになり、再発の可能性が高まります。補強の方法としてチューブを使ったやり方もありますが、いつでもどこでも出来る方法として、自分の手や足で、足首を背屈(つま先を自分の方に寄せる)、外反(足の小指を弧を描くように外側に開く)する動作に負荷をかけます。この方法は道具を準備しなくてもグランド・レベルでウォーミング・アップ前などに実施できるので継続して行っていくのに有効です。

★前頸骨筋の補強

脚を組み、右手で右膝を押さえ、左手で右足の甲を押さえる。つま先を上げる動きに対して左手で負荷をかける。10〜20回を目安にして前脛骨筋を補強する。

★腓骨筋の補強

脚を組み、右手で右膝を押さえ、左手で右足の甲の外側を引き付ける。小指を外側に広げる動きに対して左手で負荷をかける。10〜20回を目安にして前脛骨筋を補強する。

次に、内反しやすい動きを修正すること。

方向変換をするときの接地の仕方が、スタンスが狭くてしっかりと拇指球に乗れておらず、足裏の外側に加重してしまっていると内反捻挫のリスクは高まります。日頃のステップのトレーニング時に拇指球で地面を押す感覚を身につけていく必要があります。

この二つの課題をクリアーしていけば、再発のリスクは半減しますよ！