＜質問＞

腕の骨を折ってしまいました。そのため今は下半身強化のトレーニングをしているのですが、どのようなトレーニングがオススメですか？またその他にどんなトレーニングをしたらいいですか？

＜回答＞

サッカーが出来ない時には、サッカーに必要な筋肉や心肺機能をできるだけ落とさないようにすることがスムースな復帰のためには重要です。

腕の骨を折ってしまった後の経過時間にもよりますが、やれる範囲の運動をやれる範囲で実施して、能力の低下を最小限に抑える。例えば、下半身の筋力にフォーカスした場合、三角巾で腕を吊るした状態であっても、動きを少なくすればトレーニングは可能です。自体重でのスクワットや脚を前後に開脚したランジの態勢で少しだけ重心を上下動させて膝の角度を変えて動かしてみてください。それを30秒〜60秒実施してみる。

股関節の内外転に関わる筋肉も落としたくないので、チューブで抵抗を加えて動かしたり、壁を足の外側で押したり、ボールを膝で挟んだりして、アイソメトリック（関節を動かさずに筋力的な負荷をかけるトレーニング）の刺激を入れる。効果は脚がすぐに感じてくれると思います。

また、状態が良くなってきたら、水中でのエクササイズも効果的です。前向き、横向き、後ろ向きに歩く、股関節の内外転等々、色々な動きを水の抵抗を利用して実施すると良い筋トレになります。動きのスピードを抑えて長く運動すれば持久的なトレーニングになり、動きのスピードを上げて、休息と交互に繰り返せばインターバルトレーニングにもなります。リハビリ段階でのプールでのエクササイズは筋力的にも心肺機能的にも非常に効果的です。

このような取り組みは一例ですが、大切なことは、実施可能な運動レベルに関してドクター（整形外科医）の指示を仰ぎ、それに見合った運動をやれる範囲で実施していくということです。そして、サッカーが出来るようになったら、少しずつ強度を上げて身体を慣らしながらコンディションを戻していって下さい。プレーしたい気持ちはわかりますが、急に強度を上げてしまうと怪我のリスクが高まります。再びリハビリに戻らないように気をつけて下さいね！