＜質問＞短期間（4ヵ月）で上半身の筋肉を大きくするにはどうすれば良いですか？

＜回答＞単純に上半身の筋肉を短期間で太くしたいだけなら、狙いとする部位の筋肉をパンパンになるまで追い込んで、その負荷に見合う栄養素を即座に補給し、睡眠をとる！そして、筋肉痛が消えたら、また追い込んでいく、という回答になるかと思います。

しかし、このような短期間で筋肉量を増やそうとする考え方には気をつけなければならないことがあります。まず、どのようなパフォーマンスを上げるために、どの部位の筋肉を強化したいのかということを明確にするということ。実際のプレーで使わない筋肉を必要以上に増やしても余計な重りを背負うだけだからです。

また、短期間で筋肉量を増やすような筋力トレーニングは常に筋肉の疲労状態を作り出していることにもなるので、プレーの感覚も変わり、パフォーマンスの低下が予想されます。そのような状況で無理をして動かそうとすると怪我のリスクも高まってしまいます。

いずれにしても、身体的に急激な変化を起こすことは好ましくないので、目指すパフォーマンスからの逆算でターゲットにする筋肉を明確にして、コツコツと中長期的に取り組んで、少しずつ筋肉量を増やしていくことをお勧めします。

私的には、身体の背面の筋肉群に成長の余地を残している選手が多いのではないかと思っています。背中や腕の裏側がペラペラな状態です。この状態だと、バランスを崩しやすく、アンバランスからのリカバリーもうまくいかず、よく転んだりします。また、腕が効かないので、競り合いの局面でも負けてしまいます。鏡では見えにくい部分でもあるので、意識しづらいかもしれませんが、パフォーマンスを上げるためには必要不可欠な筋肉群です。例えば、懸垂は何回出来ますか？脇を締めた腕立て伏せは何回出来ますか？懸垂や脇を締めた腕立て伏せが10回以上できなかったら、背面の筋肉群に成長の余地があると思ってください。そして、それらができるようになってきたら、鏡で身体の裏側を見てみてください。見た目の変化と同時にパフォーマンスの変化も感じ取れるようになってきますよ！