＜質問＞
脚のケガを予防するための効果的なストレッチ方法を、いつどのくらいやれば良いのか教えて下さい。

＜回答＞
怪我を予防するために必要な要素は数多く挙げられますが、今回はストレッチに限定して回答していきます。

現場でよく行われるストレッチには、スタティクストレッチとダイナミックストレッチの2種類があります。スタティクストレッチは静的ストレッチとも呼ばれ、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、痛みを伴う手前の1番伸びきったところで動きを止めて筋肉を伸ばしていく方法です。ダイナミックストレッチは動的ストレッチとも呼ばれ、ブラジル体操が代表的ですが、関節を動かしながら筋肉を動的に伸ばしていく方法です。この２つのストレッチ方法をシーンで使い分けて、より効果的に行います。

わかりやすく分けると、運動を行う準備として行うのが、ダイナミックストレッチ。運動後のケアとして1種目30秒程行うのがスタティクストレッチ、と考えましょう。ウォーミングアップ中にスタティクストレッチを入れることもありますが、筋肉にスイッチを入れるような感覚で短い時間行います。よく試合の控えの選手が１つの種目に長い時間をかけてしまっているのを目にしますが、これから収縮を繰り返そうとしている筋肉を過剰に伸ばすのは逆効果です。試合の前や合間のウォーミングアップは、ダイナミックストレッチとランニングや細かいステップワークを組み合わせて行うと効果的です。

そして試合やトレーニングの後は１種目ごとに時間をかけて、じっくりと筋肉を伸ばしてあげると効果的です。１つの種目にかける時間が短い傾向がありますが、最も効果的な時間は30秒と覚えておいてください。全体トレーニングに時間が取れない場合は、家に帰ってお風呂に入った後に、音楽でも聴きながらじっくりと伸ばしてあげましょう。代表的な２種類のストレッチをシーンで使い分けて行って、怪我のリスクを少しでも下げていってください！

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