＜質問＞
僕はフォワードをやっています。だけど背が低く、身体能力がないです。戦術眼には自信があるので、ディフェンスラインの裏への飛び出しに力を入れています。なので瞬発力を鍛えようと思っているので、家の中で瞬発力を鍛える方法を教えてください。

＜回答＞
裏への飛び出しを素早くするために家の中で出来ること。狭いスペースでやれることは限られてしまいますが、効果的なエクササイズはあります。

動き出す時には、脚を前に運び出さなければなりません。そのスピードを上げるために、脚を前に運び出す筋肉の筋力を上げる、というシンプルな考え方です。股関節を屈曲させて膝を上げるための筋肉として『腸腰筋／ちょうようきん(大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称)』が働きます。この筋肉はスピードとの関係が深く、足の速い人程発達している筋肉です。

例えば、陸上短距離100m決勝に進んでくる選手と一般の選手との一番の違いは、腸腰筋の筋肉量と言えるかもしれません。この筋肉を鍛えて、動き出しのスピードアップに繋げます。股関節を屈曲させる動作、例えば、両足で立った状態から片方の膝を上げる、仰向けになって脚を伸ばした状態から脚を上に上げる、または膝を上半身に引き付ける。これらの動きに対して、足首に重りをつける、パートナーに手で抵抗をかけてもらう、チューブを使うなどして負荷をかけていきます。1回に15～20回が出来る負荷で2～3セットが目安となります。

また、この筋肉は柔軟性も特に必要な筋肉ですので、トレーニングとストレッチをセットで行うようにしてください。そして、腸腰筋の筋力アップを『動きに繋げて』、一瞬で裏が取れるようになるといいですね！

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